【フィンランド減量日記】アメリカ&フランス生活で超増量しても、カロリー計算すれば痩せられる【1か月目】

【フィンランド減量日記】アメリカ&フランス生活で超増量しても、カロリー計算すれば痩せられる【1か月目】

2021年11月21日 0 投稿者: goldeneuglena

当ブログでもちょこちょこと述べていたように、最近真面目に減量生活をしている管理人。

渡米前の超ストレス生活でふくよかになり、アメリカ生活で見事に増量し、さらにフランス生活でチーズにまみれた生活をしていた私は、もはや「ミドリムシ」などと名乗れないほどに巨大化していた訳です。

これをお読みのあなたがもし海外で生きている/海外生活の経験があるなら、海外生活での体重・体形の維持管理が大変であることは、きっとお分かりになる事でしょう…いや…わかって…

今回は減量日記第一弾(続くかわからない!)として、私が実際に1か月の減量生活で分かったこと&実感したことをシェアしたいと思います。

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海外田舎・地方都市での生活ならではの減量生活の難しさもあってね…

日本のダイエットや減量を目的とした食事メニューで頻繁に登場するのが、豆腐やおからなどの大豆製品。

高たんぱく、低カロリー、食物繊維といったダイエットに良さそうな要素が揃った大豆製品は、便利な代用食材として、毎日の食事はもちろん、どうしても食べたくなる甘いお菓子の材料としても提案されています。

しかし、この大豆製品の中でも特におからは私が住んでいた欧米の街では入手困難。豆腐に関しても、海外の地方都市では味を妥協しなければならないということも少なくないのです。あ、都会に行けばアジア系食品店・日本食品店があるので状況は異なるのですが、在外邦人すべてが海外の大都市に住んでいるわけではないのですよ。

そんなこんなで、日本のダイエット向けレシピに良く出てくる豆腐やおからを使ったレシピは、海外の、特に地方都市在住者にとっては再現が難しい訳です。日本では安価なタンパク源である納豆も、日本で買うより高いんですよね。

入手困難なダイエット向き食品と言えば、お刺身もそうです。

減量用の食事メニューを考えるときにカギとなるのが、脂質の低さとタンパク質量の多さ。となると魚介類、特に油で焼くことなく食べられるお刺身はかなりの勝率なのですが、残念なことに生食用の魚に対する敷居が欧米では高いように思います。

入手する方法はあるんですよ!でも、毎日の減量用食事メニューに気軽に組み込むことができるような価格帯やアクセスではないのが正直なところ。食肉と比較してとても高かったり、ちょっと頑張ってお店まで行かなきゃいけなかったりで、私としては生食用の魚介類=特別な食品という感じ。

例えば、サンアントニオのお魚屋さんは日本と比較してそれほど高くはないんですけど、ここに行くのが我が家的に遠かったり、ランスでは海なしアヌシーでサーモン買ったけど、刺身はぶっちゃけこれだけだし(あとまあまあ高い)。

魚介類に頼ってダイエットするっていうなら、欧米で一番手軽なのは水入りのシーチキン缶ですかねぇ。

まず安いし、どこにでも売ってるし、超高タンパクで低カロリーなんですよね。でも毎日食べるのは水銀の問題が気になるし、ほどほどにって感じかねぇ。

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アメリカ・フランス・フィンランド、それぞれの国での減量の難しさ

アメリカ、フランス、フィンランドで過ごしてみて、それぞれ減量する際の難しさがあるなぁと思ったのでメモしておきますね!

フィンランドの場合:暗い冬、何か無償に甘いもの食べたくなるんや…

このクリスマス前のこの時期、フィンランドのスーパーにもクリスマス商戦に向けた商品が山のように並んでいるわけです!スパイス入りのクッキー、ケーキ、いつもの板チョコよりもキラキラしたトリュフ…

そんな物欲を刺激する環境に加えて、北欧の暗い冬は何故かおやつを食べたくなる!特に甘い物!暖かいパイやドーナツ!お砂糖たっぷりのココア!なんでや!

暗くなるのが早いから、夕方16時ですでに気分は食後のデザート・タイムなんですけど、この気分、本当にだめ…危険…

フランスの場合:チーズ、加工肉、ヴィエノワズリやチョコレートなど誘惑がものすごく多い

フランスにはご存知の通りそれはそれは美味しい食文化がありまして、チーズやサラミなどの加工肉がお好きな方にはまるで天国。

でもチーズって、タンパク質もありますけど脂質もすごい量ですからね。熟成期間が長い美味しいチーズはそれだけ水分が飛んでるので脂質が占める割合は多くなります。加工肉も水分飛んでる分タンパク質も多いかもしれませんが、脂もすごいでしょうし、何より一般的に加工肉は身体に良くはないのです。

あとはフランスのお菓子。アメリカのものほど甘くはないのが幸いかと思いました?そんな楽観は今すぐ捨てて、その一口にどれだけバターが入っているか調べてみましょう。お菓子だけではなく、クロワッサンも、パンオショコラやパンオレザンなどのヴィエノワズリも、バターと小麦粉の塊なのです。

フランスの食文化、本当に本当に大好きなのですが、減量中は超危険。大好きなんだけど。

アメリカの場合:巨大なパッケージに圧倒されているうちに胃袋が慣れる

アメリカでの減量の難しさって、やっぱり商品の大きさな気がします。しかも私のように元々食い意地が張っている者にとっては、食べなきゃ損!の精神で元を取ろうとしますし。

最初は巨大さに驚き、その都度カロリーを気にしていたんですけど、滞在2年が経過したころには私は慣れてしまって、胃袋も巨大化してました。大きなパックに入ってるHEBのシナモンロール、激あまのあの味が大好物で、2日で食べきってしまうんですよ。我ながら、すごいよね!

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誘惑の多い海外生活でどうやって減量すればいいの?

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美味しい豆腐がなくても海外でも希望に溢れた減量生活

海外の、特に地方都市における減量生活の難しさは先に述べた通りなのですが、絶望するのはまだ早い!

大豆製品やお刺身意外のダイエット向き食品が色々とお安いのです!

まず、オートミール。これはアメリカもフランスもフィンランド、どこでも入手できますし、安いです。フィンランドだと5kg入りの箱で2€以下じゃないかな…。

また、海外の場合はジャポニカ種以外の色々な種類のお米が気軽に入手できます。例えば、ジャポニカ米よりも抵GIと言われるバスマティ米や長粒種の米や、珍しいタイ産の黒いお米なども普通の価格帯のスーパーに並んでいます。お米の選択肢が多いということは糖質の選択肢が多いということなので、食事に気を付けたい人には便利かなぁと思うのです。

あと食肉が安価です。日本だと豚肉で1000円/kg(100円/g)前後だと思うんですが、アメリカもフランスもフィンランドもこれより安いんですよね。鶏や卵も安いので、タンパク質の接種には困らないと思います。

生の野菜や果物も日本より安い気がします。また、冷凍された野菜や果物も安価でかつ種類が豊富なのですごく便利。うちはスーパーで購入したホエイプロテインに、冷凍果物やヨーグルトを入れたスムージーを朝食代わりにしています。

テキサスならジム付きの物件が主流ですし、上述のような要素を考慮するなら、誘惑の多い海外生活でも減量は可能です!がんばろう!

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誘惑に負けずしっかり食べるために総摂取カロリー&PFCを計算しよう!

これまでのべたように、海外生活ではカロリーの誘惑と健康への手がかりの両方があるわけですが、混沌とした中でのおすすめの戦法は、総摂取カロリーとPFC(マクロ栄養素)の把握です。正攻法、オーソドックスな減量方法です。

具体的には…

私が実際にやってみた手順を紹介すると、まずは自分の摂取カロリーを把握することに努めました。1週間ほどひたすらに、食べたものを記録し、カロリーとPFCの計算を行いました。

ここで驚いたのが、週末の食事でした!軽く3000kcal分も食べていましたね!これは太るわ~。

次に、基礎代謝と1日の消費カロリーを調べます。これはネットで出てきた計算サイトと、購入したオムロンの体組成計を元に、それぞれで算出された数値の間を取るようにして暫定的に決めました。私自身は多分、1280~1300程度だと推測してます。

そして、1日の摂取カロリーとPFCの摂取量を決めました。食べたカロリー(摂取カロリー)よりも、使うカロリー(消費カロリー)が約240kcal分多くなるように設定すると、1か月で約1kgの脂肪を減らす計算になります。

ここで私が気を付けた点は、

  • とにかく基礎代謝のカロリーは絶対に食べるように努めること。
  • PFCのどれも極端に削りすぎないこと。
  • 減量ペースが速すぎる場合は食べる量を増やすこと。

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減量ペースとメンタルの維持のために、毎日記録し「減量傾向」として把握

減量で難しいのが、「本当に痩せてるの?」という不安。毎日鏡を見ているだけでは何も変わっていないようで、不安になるものです。

そこで上記の食事の管理をしつつ(できれば記録に残した方がデータがたまるのでおすすめです)、体重と体脂肪率を記録に残しましょう。そして1週間や1か月などの中長期的な期間で平均を出してみましょう。

というのも、体重や体脂肪率は毎日変わるんです。水分量や排泄物で毎日増減しますし、体内の水分量が増えると体脂肪率も簡単に変わるし、毎日変化するのはそれは当たり前なんです。でも、わかっちゃいるけど、体重増えてると不安になる。わかるよ、私もそうだもん。

でもここで記録に残して、長期的な視点をもって体重や体脂肪率を平均として把握していれば、「瘦せてる!減量できている!」と分かりやすいのです。不安になる事も少なくなるし、おすすめです。

不安がなくなれば、無理に食事量を減らしたり、栄養バランスを偏らせたりすることもなく、平穏に食事出来て、さらにメンタルも安定します。とにかく楽です。

記録のために、できれば体脂肪率もはかれる体重計の購入をおすすめします。傾向がつかめれば何でもいいんですけど、私が実際に購入したのはこちら。

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おわりにー元の体重から-3%、体脂肪率-2.3%の減量をしてみて感じたこと

では最後に、私の減量1か月目の感想をまとめておきたいと思います。

4週間の減量で、元の体重から-3%強、体脂肪率は-2.3%でした。

※測定は毎日起床後に行い、1週間の平均を出しています。

1kg以上体重を落としてるので、当初の計画よりもペースが速いです。早すぎると筋肉も落ちるらしいので、減速するために次週からカロリーをあげる計画です。とりあえず、炭水化物を増やして1350~1400kcalにしようかな。

この4週間の摂取カロリーは平日は1250~1350kcal程度、休日は1350~1400kcal程度を目標に食事をしていました。

PFCバランスはグラムでざっくり、P100、F20~35、F130~150で、日によって変化します。週1で飲酒してますが面倒なので計算に入れてません(笑)

メンタルケア目的のチートデイは1回行いました。Sushiを食べに行ったんですが、摂取カロリーが不明なくらい暴食し、翌日1.2kg増加しましたがすぐに戻りました。暴食後4日目で体重がガクンと減りました。

体形の変化としては、

  • 腹筋の縦筋の存在感が増した。まだ割れてない。
  • 腰骨付近の脂肪が落ちて骨を感じるようになった。
  • 二の腕が細くなった。
  • ZARA36号のタイトスカートがゆるくなってきた。

全体的な感想ですが、まず1300kcal前後の食事メニューでもPFCバランスが整っているとつらくはないです。特にお米の量を150gは食べるようにしてから、一気に楽になりました。

高脂質&高カロリーのものは食事計画に取り入れるのが難しいと感じ、パスタと鶏皮をやめました。その分別の食品で補うことで量を食べられるので満腹感を得られて良い気がします。

つらいといえば、爆食後の3日間くらいの方が食欲増しててしんどかったです。チートデイというのはそういうものらしいので、後の辛さを覚悟して計画すべきと感じました。

あと、減量ペースが速いと述べたのですが、ペースを遅くするのも難しさを感じています。ジワジワとカロリーをあげることが難しいというか…。

次週からの計画は、

  • 1日の総摂取カロリーを1350~1400kcalにして、減量ペースを4週間で-2%にしたい。
  • 週1で身体の各部分を測定して、見た目の変化を重視する。

では、もし私の減量生活が続くようであれば、次回の減量日記はクリスマス前だと思われます。そいじゃね!

エアフライヤー&デハイドレータ付きのお料理ロボットがあれば、ダイエットもはかどる!

当ブログの最新記事は主にフィンランド生活の記録です。

夫の地元フレンチ・アルプスの美しい街アヌシーのお出かけ情報や、

テキサス州サンアントニオの思い出もブログ記事として残しています。

ぜひご高覧ください!

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