【-7kg】フィンランドで宅トレ&減量した私のおすすめ【3か月目日記】
2022年2月6日減量日記の最終回、3か月目の記事です。
1か月目はこちら～。
２か月目はこちら～。
2021年10月20日スタート、2022年2月4日終了の今回の減量では、63.8kg(BMI25.24)から56kg(BMI22.15)に減量でき、体脂肪率も37.3%から29.1%まで落とすことができました。
見た目の変化としても、二の腕にようやく変化がみられるようになり、腹筋が以前より硬くなったように思います。
私が減量を達成できたのは、ネットに流れている数多くの日本語での情報のおかげで、特に筋トレ＆ダイエット専門のYoutubeチャンネルには大変お世話になりました。
そこで今回は、私が参考させていただいた情報元への感謝と、また無理のない減量の布教に一役買えたら嬉しい…という気持ちで、私が約3か月の減量生活で参考にした情報をまとめてみたいと思います。
※あくまでもこの記事は私が実際にやってみたこと＆参考にしたことを主観でまとめた内容になります。管理人は専門家ではありませんので、その点をご留意いただき、ご高覧いただきますようお願いいたします。
遠く離れたフィンランドで参考にした日本のYoutuber
片倉岳人/ダイエットの知恵袋
なかなかお腹の脂肪が取れなかったとき思い切って減量に踏み切った直接のきっかけは片倉岳人/ダイエットの知恵袋。色々なダイエット＆筋トレYoutuberがある中で、「一番重要なのはカロリー」と言い切ってるダイエット専門ののトレーナーさんです。
糖質制限も脂質制限も、結果的にカロリー制限になってるから痩せる。
摂取カロリーを消費カロリーよりも下げると必ず痩せる。痩せないのは何かどこかでカロリーを摂っているから。
こうもわかりやすく言い切られると、「じゃあやってみるか！」という気にもなるものです。片倉さんに勝手に背中を押されて、自分でやってみて、そして実際に7kg以上減量できました。
▶片倉岳人/ダイエットの知恵袋をYoutubeで観る
Rachel Miks(レイチェル・ミクス)
今は月曜日と金曜日にお尻トレをしているのですが、そこで参考にしているのがレイチェルさんのお尻トレ動画。
私の理想とするボリュームのお尻で、本当に憧れます！
マシンで行う動画以外にも、家でできるバンドや自重のトレーニング動画もあり、教え方もわかりやすく丁寧でとても助かるチャンネルなのです。私は減量しながらもお尻の丸さはキープできたと思っているのですが、それもレイチェルさんの動画を参考にしていたから。
お尻トレ以外にも、プロテインを活用したレシピ動画なんかもあり、とっても楽しいチャンネルです。ぜひ！
他管理人が好んで観ている筋肉系Youtuberは他にもたくさんもいるのですが、今回の減量で直接的に影響を受けたのは以上のお二人。
フィンランドで7kg痩せた時に使ってた必須なもの＆便利なもの
減量食作るのに使ったもの
これがないと減量食つくれないわという当たり前に必要なものと、あると便利と思うもの、合わせて3点が以下
- 食品スケール(計り)…必須！
- ハンドミキサーまたはフードプロセッサー…あると便利
- マルチ調理ロボット…特にエアフライヤーと圧力鍋はあると便利
1の食品スケールは減量食を作るなら必須です。
うちはスーパーで安い電子スケールを買いましたが、できれば精度の高いものの方が良いなぁと、実際に安物を使っていて思いました。安物は5g以下の重さだと大変鈍くて、反応しないことがあるんですよ。それでも私みたいに減量はできないわけでもないんですが、厳密にやりたい人はどうせ買うなら良いやつ買いましょう。
2のハンドミキサーまたはフードプロセッサー、あると便利です。
プロテインでスムージー作ったり、オートミールを粉末にしたり、豆入りポタージュスープ作ったり、何かと減量食作りをサポートしてくれます。私は減量中は、ほぼ毎日2回使ってました(朝はスムージー、夜はポタージュ)。
3のマルチ調理ロボット、特にエアフライヤーと圧力鍋機能も個人的にあって助かりました。
減量中はどうにかして余分な油脂を減らしたいわけなんですが、数か月もずーっと揚げ物を避け続けるというのは、料理のレパートリー的にも、精神的にもしんどいものがあります。でもエアフライ機能がある調理ロボットなら、揚げ物も罪悪感なしに食べられます。
また圧力鍋機能が付いていると、お米もすぐに炊けちゃうわけです。うちは炊飯器がないので、巨大なNinjaフーディで1kgの米を炊き、小分けにしていました。この米をあらかじめ小分けにしておくというのが食べ過ぎ防止になり、減量中は重要なのです。冷凍庫にお米のストックを大量にしておけば、ちょっとやそっとではなくならないので、「減量中の食事、めんどくさいな…」となっても、わざわざ計る手間なく主食は食べられるので、クリーンな食事の維持にも一役買ってくれるわけです。
あ、大型の炊飯器とエアフライヤーを別に持っている人は購入不要だと思います！
極寒のフィンランドでの減量生活ではやっぱステッパー便利
地味に活動代謝をあげてやろうと購入したステッパーですが、こいつやっぱり優秀です。
特に寒くて暗いフィンランドの冬ではむしろ必須と言いたい…。
朝起きて空腹時に有酸素運動代わりに散歩すると脂肪の燃焼が促進されるらしいんですが、その活動を冬のフィンランドで、しかも仕事前の暗い中、空腹でできます？！できませんって。危ないって。
そんなときでもステッパーを踏めば、パジャマ姿でもお散歩できちゃうんですよ。しかも暖かい部屋で！凍える心配もなく！冬のフィンランドなのに！これすごくない？
スペースがあるならバイクでも良いと思うんですが、個人的にステッパーが好きなのは気軽に位置を移動できちゃう点。うちのステッパーのデフォルト位置はスタンディング・デスクなんですが、スタンディングしない場合は窓辺にちゃちゃっと移動させて休憩がてら踏んでます。超手軽なので、続けられるんですよね。
その他、自宅トレーニングにあると便利
減量生活が終わった今だからこそ思うけど、可変式ダンベル早く買えばよかった！
私が使ってるものはスクリュー式で1つ15kgのダンベルなのですが、これ2個買っても40€程度だったのです！案外安いのよ！
もちろん、ダイヤル式やピン式で1つ40kgまでいく上級者向けの可変式ダンベルだと実際お値段かなりするんだけど、私みたいな初心者は15kgでも十分だと思う。
でね、ダンベル使ってからレイチェルさんのお尻トレをやると、とてもとてもはかどるのです！毎回、確実に筋肉痛がくるし、トレ後はプリッとしてる気がする。ほんと、減量初期から可変式ダンベル買えばよかった…。そうすればもっと私のお尻は丸かったかもしれない…。
エクササイズ・バンドもあると自宅トレーニングがはかどります。
背中のトレーニングってなかなか自宅で行うの難しいと思うんですが、バンドあればシーテッドローイングできるんですよ。私実は背中のマシントレが好きで、特にシーテッドローイングが一番好きなんですよね。ちょうどいい重量で背中をぎゅっとする感じ(伝われ)が家でできるってのが最高です。
あ、あと体重計！私はオムロンの体組成計を使ってるけど、今はぶっちゃけ体重と体脂肪率が計測できればなんでも良い気がしてきました。あくまでも傾向が把握できればいいので…。
【地味】私が7.8kg減量したとても普通の方法【ひたすら計算】
8kg近く減量に成功したんですが、正直実践した方法はいたって普通で王道です。なので調べるとすぐネットで情報を得ることができる内容なので書かなくても良いかなぁと思ったのです。
でも、ごく普通のアラサー女で、減量も筋トレも素人レベルの私が「できたぞ！」という成功体験をシェアすることで、私みたいな普通の人のチャレンジする勇気になれるとしたら嬉しいなぁ…ということで、実践してみた手順をシェアします。
まずは自分が1日にどの程度カロリーを摂取してるのか把握
まず私は1週間程度、自分が毎日何をどのくらい食べ、三大栄養素は何グラム摂っていて、1日の総摂取カロリーがどの程度なのかを調べました。
私の場合、平日はそこまで大きくカロリーを摂りすぎているわけではなかったのですが、その一方で週末にお酒を飲んで少し豪華な食事をする場合は、カロリーが大幅に増えていました。確かステーキ食べて3000kcalとかだったかな…とにかく週末の勢いがすごかったです。
もしそんなにカロリー摂りすぎてないのに、「瘦せたい」と感じている場合は、もしかしたら食事を減らすアプローチでは合わない可能性もあるので、注意しましょうね。
次に自分の基礎代謝と消費カロリー、減量の場合のPFCバランスを把握
次に、減量するということで、以下の4つをざっくり把握します。
- 基礎代謝…生命維持に必要なので絶対このカロリーは食べるようにする。
- 消費カロリー…計算サイトを活用して暫定的に設定
- ひと月あたり何キロ減量できるか確認
- カロリー&PFCバランス…計算サイトで暫定的に設定
基礎代謝は寝てるだけで消費されるエネルギー。なのでいくら減量したいとはいえ、この部分はできるだけ食べてカロリーを摂取するようにしました。生きるのに必要なカロリーという認識です。ちなみに減量が進むと基礎代謝は自ずと下がってくるのが普通です。私は1280kcal前後まで下がったかな、確か。
消費カロリーは基礎代謝に加え、1日の活動で使うエネルギー。立ち仕事や肉体を使うお仕事の人はその分多くエネルギーを使いますし、一日室内でPC作業してる私なんかはちょっと低めだろうなぁ推測できます。
さらにひと月何キロ減量できるかを把握しましょう。減量ペースが速すぎると筋肉も大きく落ちるので、脂肪だけをうまいことバランスとって落としたいですよね。その場合は、元体重の5%を上限として減量します。
私の場合は、63.8kg開始だったので、その5%で約3.19kgがMAXで落とせる体重です。これ以上の体重を1か月で落とすのはやり過ぎ。
減量できるkgに基づいて、カロリーとPFCバランスも決めます。算出できるサイトがあるので、それを利用してカロリーを決めても良いですし、または自分で計算しても良いですね。
1か月で脂肪1㎏を減らすには、1日の総摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも240kcal分少なくすればいいのです。例えば、消費カロリーが1700kcalの人の場合、1700-240=1460kcalにすると、1か月後には1㎏の脂肪が落ちてる計算になります。
私が仮定したカロリー
ちなみに私はですね、こんな感じで仮定してみました。
- 専業主婦なもので基本的に家から出ない、ので消費カロリーは少なめだろう
- 運動はしていても、自重トレがメインなので低い強度だろう
- 運動習慣がなくなった時期があるので筋量が低いと思うし基礎代謝は高くないだろう
という感じで考えました。
基礎代謝はTDEEで1300kcal後半、オムロンの体組成計で1300kcal前半、Mioさんのサイト上の計算で約1300kcal。
以前どこかで基礎代謝を多めに見積もりすぎてる場合がある、という情報を見たので、Mioさんとオムロンを信じて低めの1300kcalで設定しました。
消費カロリーも、運動は軽くしているけどほぼ外出しないので多分低めだろうなぁと想定して進めました。
TDEEで1900kcal＆Mioさんのサイトでも1700kcal後半。あれ？意外と高めな印象…。大丈夫かな…。
そこで、実際の活動から消費カロリーを計算してみることにしました。TDEEには生活や運動の消費カロリーの計算という項目があり、色々な日常の活動の消費カロリーを出してくれるのです。
調べてみると…
- 食事を作るので137kcal(60分)
- 掃除機10分かけて37kcalくらい
- 自重を使った軽い筋トレで117kcal(30分)
基礎代謝が1300kcal程度だとすると、上記の活動での消費カロリーを足しても1600kcal弱…。
減量やってみて成果が見えないとやる気がなくなりそうなので、消費カロリーは低めに設定しておきました。5%以上減るようならカロリーあげてみようと思って、まあ見切り発車した訳です(笑)
消費カロリーである1600kcalから、月1kgの脂肪を落とす計算の240kcalを引いて、一日1350kcal前後食べると1kgの減量が可能となります。計算上は。基礎代謝も1300程度だろうし、ギリギリOKの水準かな、と。
PFCバランスは、タンパク質を体重の2~1.7倍、脂質は30gは最低でも摂取、他は糖質、みたいな感じで決めてました。P100～110g程度、F30~35g程度、C150程度ですね。
毎日きっちりこの数字で食事を摂っていたわけではなく、この数字を目指してできるだけ食べよう～くらいの気持ちで。タンパク質も100gを目指すけど、時々80gくらいしか取れなかったりで、翌日はもっと多めに摂れるよう調整してみたり、わりとざっくり。
計算してくれるサイトで私が利用したの
一番大事なのは実際にやってみて、自分なりに調整すること
上で基礎代謝と1日の消費カロリーを把握して、1日の総摂取カロリーとPFCバランスを決めたら、とりあえずやってみます。まずは1か月程度、記録を取りながら食べます。
やってるうちに、色々と記録に反映されるんですね。体重が減らないなら食事のカロリーを下げればいいし、減量ペースが遅い場合は長期戦を覚悟すればいいだけなので問題ないと思うんですが、気を付けるべきは減量ペースが早すぎる場合。減った体重が元体重の5%を超えていないか確認しましょう。
私の場合はペースが予想より早かったんです。
前述のとおり、消費カロリーを1600kcalと仮定して1350kcal前後食べる事で月1kg減量するという計画だったのですが、3か月終わってみると月2.5kgペースで落ちてました。実際に食べてたの食事のカロリーも、3か月ほぼ変わらず1250~1450kcal（一部の爆食日を除く）の間です。ほとんど1350kcal程度。
幸い、減量の上限は5%の3.19kg以下なので大丈夫といえば大丈夫なんですが、想定した消費カロリーは実際はもっと多かったみたい。ここから逆算して、実際のところ私の活動消費はおそらく1900kcal前後なのかな？と推測してます。
あとは、最初に設定したPFCバランスだと何かしんどい…ということも。
そういう時は少しバランス変えると良いかもです。私は最初、炭水化物が130g程度でやってみて結構しんどくて、あとから増やしたら楽になりましたね。脂質も一時期30g以下に下げたら調子悪くなったので30gは必ず摂る＆35gを目標に食べるようにしました。
こんな感じで、まずは実際にやってみて進みながら調整してみる、というのが個人的にはとてもおすすめです。この微調整のスキルを学べるのがカロリー＆PFC計算をベースにした減量だと思います。
おわりにー暗いフィンランドの冬で減量に挑戦してみた感想
減量するか迷ってた10月当初、心配事の一つは「北欧の暗く厳しい冬を減量によってさらに厳しくして、私やってけるのかな？」というものでした。北欧の冬と減量という2つの未知を前にして不安だったのです。ストレスで爆発しないかな？と。
でも実際には、冬なんて、暗さなんてなんのその！
むしろ毎朝、筋トレと体重測定というタスクに集中することで、逆に鬱々とすることが少なかったように思います。筋トレ自体がメンタルに良いですし、トレーニングの質や除脂肪の効率のために可能なかぎり早寝早起きを心がけるようにしてました。
また食事についても、カロリーPFCの計算もほぼ毎日毎食行っていたことで、タンパク質だけではなく脂質や糖質も適量を維持できており、このように減量中の食事が普段よりもクリーンであったことも、精神的に安定していた要因だと思っています。
自宅で地味に続ける筋トレと、カロリーとPFCの両方を管理して行う減量…この2つに没頭できたことで、結果的に元気に北欧の暗い冬を生き延びられたのかもしれません。
私の次のステップは、筋肉を増やすこと。そのために今の1300～1350kcal程度の食事内容から僅かにカロリーをあげて、筋トレ頑張ります。で、予定では4月頃にまた減量しようと思います。
